Energy zóny pro spinning

Recovery	124	143	50% až 65% z TF max
Endurance	143	156	65% až 75% z TF max
Strenght	156	169	75% až 85% z TF max
Interval	143	178	65% až 92% z TF max
Race Day	162	178	80% až 92% z TF max

Význam tepové frekvence v cyklistickém tréninku

Sledování naší tepové frekvence a práce s ní dá  cyklistickému tréninku nový rozměr.  Naší fyzickou výkonnost ovlivňuje celá řada aspektů a ty je třeba trénovat odděleně. Lidé trénující v posilovně používají různé počty sérií a různé počty opakování, vytrvalostní sportovci, mezi které cyklisté patří, využívají trénink v různých intenzitách zátěže. A právě tepová frekvence nám umožňuj intenzitu zátěže sledovat.

Existuje více ukazatelů, pomocí kterých můžeme vyhodnocovat a porovnávat své cyklistické tréninky. Čas zátěže, tj. čas strávený v sedle našeho kola, počet ujetých kilometrů, průměrná rychlost atd.  Všechny výše uvedené ukazatele můžeme zařadit mezi „kvantitativní“. Nám však musí jít především o kvalitu tréninku a v tomto momentě už musí nastoupit ukazatele další. Jedním z nich je tepová frekvence (TF). Abychom mohli s tepovou frekvencí v tréninku pracovat, potřebujeme zařízení, které nám TF umožní sledovat.

Sporttester

Sporttestery, neboli pulsmetry, jsou zařízení, která dokáží snímat naší tepovou frekvenci. K této základní funkci pak přibývají funkce další. Např. určení průměrné a maximální TF dosažené v tréninku, možnost nastavení pásem TF, ve kterých mají různé části tréninku probíhat, možnost „naprogramování“ tréninku předem, ukládání dat získaných v tréninku do paměti zařízení, přenos dat do počítače. Dále jsou to funkce, které známe z „klasických“ hodinek, jako jsou hodiny, stopky, timer, kalendář, budík atd. Sporttester je tvořen vysílačem (hrudní pás se snímačem TF) a přijímačem (zařízení, které je obdobou náramkových hodinek). Okamžitá, průměrná a maximální TF jsou dnes již standardem a takto vybavené sporttestery je možno pořídit již od 1000 Kč. Další funkce navíc si již připlácíme a bez problémů se můžeme dostat k ceně 8000 Kč za sporttester. Rozhodně neplatí, že „čím více funkcí, tím lépe“. Osobně bych doporučoval začít u některého ze základních modelů a teprve poté, co se s jeho funkcemi prakticky seznámíme a získáme potřebné teoretické poznatky, začít uvažovat o sporttesteru s více funkcemi. Je dobře si předem vyhodnotit, které funkce sporttesteru jsou pro váš trénink potřebné a neutrácet peníze za sporttester, jehož funkce pro nás nejsou potřebné.

„Ruku v ruce“ s koupí sporttesteru musí jít také získání oněch zmiňovaných „teoretických poznatků“. Sporttester nám umožňuje sledovat naší TF, ale mi musíme dopředu vědět, v jakých hodnotách se má pohybovat. Tj. musíme mít stanovena pásma tepové frekvence. Cyklistický trénink může být různě zaměřen. V některých trénincích rozvíjíme naší vytrvalost, v jiných rychlost, v dalších naše silové schopnosti atd. Naším cílem však může být i to, abychom absolvovali vyjížďku s tím, že nám v půlce cesty nedojdou síly a domů nepřijedeme zcela vyčerpaní. Sporttester totiž není výsadou, kterou by si měli dopřát pouze sportovní cyklisté.

Podmínkou efektivního používání sporttesteru tedy je, že máme správně určené hraniční hodnoty, mezi kterými se má naše TF pohybovat. To se ovšem neobejde bez znalosti některých našich základních tělesných parametrů. Jedním z nich je naše klidová tepová frekvence a maximální tepová frekvence.

Klidová tepová frekvence (TF klid)

Klidová tepová frekvence nám může ukázat, jak se naše tělo vypořádalo s předešlým tréninkem, jak naše tělo reaguje na pravidelný trénink, zda na naše tělo nezačíná útočit nějaká choroba. Může pro nás být zdviženým prstem, který varuje před nastupující nemocí, před přetrénováním atd. Předpokladem správného vyhodnocení však je, že svou klidovou TF sledujeme dlouhodobě a za stejných podmínek měření. Klidovou TF zjistíme snadno, způsobů měření je několik a nejsou nijak náročné. Můžeme si ručně měřit tep po dobu jedné minuty. Pro přesnost doporučuji delší měření (např. dvě minuty) a výsledek pak vydělit (v našem případě dvěmi) a dostat se k minutové TF tímto způsobem. K měření klidové TF můžeme také použít sporttester. Není to však nezbytně nutné. Některé z levnějších modelů sporttesterů navíc začínají měřit TF až po určitém čase. Ale i prodleva v řádu minut může být u klidové TF na škodu. Klidovou TF doporučuji měřit každé ráno, ihned po probuzení, vleže.

Klidový tep se běžně pohybuje v hodnotách okolo 60 tepů za minutu, u trénovaných jedinců okolo 50 a méně tepů za minutu. Obecně platná pravidla říkají, že klidový tep klesá s růstem naší trénovaností. Výkyvy od naší obvyklé hodnoty v řádu 5 – 10 tepů za minutu, nebo více,  mohou být reakcí na předešlý těžký trénink, nebo známkou nastupující nemoci. Pokud tento výkyv trvá déle a vyloučíme nemoc, je třeba se zamyslet nad nebezpečím přetrénování a této situaci přizpůsobit trénink. Hodnoty klidové TF je dobré evidovat a vyhodnocovat v tabulce, resp. v grafu.

Ovšem i zde je problematické dávat 100 % platná doporučení a 100 % platné informace. Reakce různých sportovců na trénink je různá a stejně tak různě reaguje také jejich klidová TF. Na klidovou TF má dále vliv naše psychické rozpoložení, pracovní vypětí, stres, délka spánku atd. Posezení s přáteli do pozdních nočních hodin dokáže naší klidovou TF „rozhodit“ stejným způsobem, jako náročný trénink. To vše jsou další argumenty pro to, aby měření ranní klidové TF bylo prováděno dlouhodobě, pravidelně = každodenně a za stejných podmínek, abychom se učili poznávat naše tělo a jeho reakce na různé podněty.

Maximální tepová frekvence (TF max)

Stejně jako klidová TF, je i maximální TF individuální záležitostí. Klidová TF se mění v závislosti na naší trénovanosti, u maximální TF je tomu jinak. Maximální TF se s trénovaností příliš nemění. Její výpovědní hodnota jako ukazatele trénovanosti je v podstatě nulová. Větší vliv na změnu jejích  hodnot má spíše náš věk, než naše trénovanost. S rostoucím věkem můžeme pozorovat snižující se maximální TF. Problematické je také její měření. V literatuře můžeme najít různé „výpočtové modely“, vše ovšem naráží na ony zmiňované individuální rozdíly, které jsou mezi lidmi opravdu velké. Pomocí hodnoty maximální TF se pak u výpočtových modelů stanovují pásma tepové frekvence pro trénink.

Tepová frekvence jako vysoce individuální záležitost

Pravidelné sledování tepové frekvence a jejich změn (jak klidové TF, či okamžité TF v tréninku), její evidence a vyhodnocení napoví mnohé o reakci našeho těla na trénink. A to jak z krátkodobého hlediska (vyhodnocení předešlého tréninku a jeho intenzity), tak i z hlediska dlouhodobého (růst výkonnosti vlivem dlouhodobého systematického tréninku). Porovnávat však musíme své hodnoty v čase, nikoli své hodnoty s jiným sportovcem, či kolegou. Pokud mám nižší klidovou TF než kolega, neznamená to, že jsem na tom po fyzické stránce lépe než on. To samé platí i pro sledování okamžité TF v tréninku. Pokud jedu společný trénink s kolegou a má okamžitá TF je při stejné rychlosti, při stejném výkonu nás obou větší, neznamená to, že jsem na tom s úrovní trénovanosti hůře. Hodnoty tepové frekvence jsou individuální záležitostí a slouží k především k hodnocení našich vlastních výkonů v čase, nikoli ke vzájemnému srovnávání, které má v tomto případě nulovou výpovědní hodnotu.

Pásma tepové frekvence
Pro různé tréninkové prvky, pro různé styly jízdy, mají cyklisté stanovena různá pásma, ve kterých se pohybuje jejich tepová frekvence. V pásmu „mírné intenzity“ (cca do 60% z TF max) dokážeme ujet velké vzdálenosti a fyzické zátěži odolávat dlouhý čas. Pokud se pohybujeme v nižších hodnotách TF, tak i účinně regenerovat. Hlavním zdrojem energie jsou pro tělo tuky (zjednodušeně řečeno), kterých má dostatečnou zásobu. V cyklistice označujeme toto pásmo slovem „kompenzace“. V pásmu „střední itenzity“ (cca do 85% z TF max) najíždí cyklisté potřebné kilometry v období jarní přípravy. Hlavním zdrojem energie jsou pro cyklistu znovu tuky, ale s rostoucí intenzitou zatížení roste podíl cukrů. Jízda v této intenzitě zátěže není nekonečná, ale tréninky v řádu 3 – 4 hodin i více nejsou ničím neobvyklým. Cyklisté používají pro toto pásmo tepové frekvence označení „základní dlouhodobá vytrvalost“. Pokud naše TF překročí výše uvedené hranice, dostáváme se do pásma, kdy tělo využívá jako zdroj energie převážně cukry. Při jejich spalování se ve svalech začíná vytvářet kyselina mléčná. Začínáme pozorovat rostoucí únavu a bolest svalů. Systematicky trénující cyklisté mají do této oblasti TF umístěny své specifické tréninkové prvky, příležitostný cyklista by se měl jízdě s těmito hodnotami TF raději vyhnout. Je otázkou minut, než ho k tomuto donutí tělo samotné.

Z výše uvedených skutečností vyplývá, že zásadním problémem je správné určení hraničních hodnot TF pro jednotlivá pásma zátěže. Tento problém můžeme vyřešit několika způsoby. Můžeme použít některý z „výpočtových“ modelů. Ty doporučuji pouze v začátcích našeho tréninku podle TF. Hlavním přínosem těchto prvních tréninků je zvyknout si na nový způsob řízení tréninku, seznámit se s reakcí naší TF na různou zátěž, na různý profil trati atp. Nejde ještě o intenzitu samotnou, ale o „učení se“ práci s tepovou frekvencí. Jak již bylo řečeno, TF je individuální záležitostí a žádné „univerzální“ modely nemohou fungovat stoprocentně. Při použití tohoto postupu se navíc sčítají chyby a nepřesnosti. První se dopustíme při stanovení maximální TF. Široce publikovaný vzorec TF max = 220 – věk (+- 15) dává sám o sobě poměrně široký interval hodnot a druhou nepřesností je určení aerobního a anaerobního prahu jako procenta z maximální TF. (Anaerobní práh 90 – 93 % z maxima, aerobní práh 60 – 80 % z maxima) Druhou možností jak zjistit rozsahy tepové frekvence pro jednotlivá tréninková pásma je absolvování „testu“ v domácích podmínkách. Testů pro určení maximální TF a následné stanovení tréninkových pásem je více. Jejich popis se běžně objevuje v literatuře i na serverech věnovaných cyklistickému tréninku. Posledním a nejpřesnějším způsobem pro určení pásem tepové frekvence je absolvovat zátěžový test, vyšetření laktátové křivky ve specializovaném zařízení. Na základě lékařského vyšetření nám odborní pracovníci stanoví jednotlivá pásma TF a vybaví nás i množstvím praktických tréninkových informací.

Výpočtové metody pro stanovení TF max a tréninkových pásem

Pro přesné určení tréninkových pásem je třeba absolvovat zátěžový test, pomocí kterého získáte přesné informace o trénovanosti vašeho organismu. Existují také různé "výpočtové" metody, pomocí kterých se zjišťuje maximální TF jedince a z ní poté vypočítají hranice pro jednotlivá pásma zátěže. Laboratorní vyšetření nenahradí, ale mohou sloužit jako pomůcka těm, kteří chtějí trénink v různých pásmech TF vyzkoušet. Soubor umístěný v příloze shrnuje a stručně popisuje základní postupy. TF max je počítána různými způsoby podle věku, pohlaví a hmotnosti. Při určování hraničních hodnot tréninkových pásem vstupuje do hry také klidová TF. Po zadání vstupních informací se automaticky vypočítají hodnoty vaší tepové frekvence, které můžete v tréninku využít. Pro úplnost jsou popsány všechny známé postupy, které se mi podařilo nalézt v literatuře, sportovních časopisech a na různých serverech věnujících se problematice sportovního tréninku.  Označeny jsou ty z postupů, které doporučuji pro další využití v počátcích tréninku podle tepové frekvence.

Použité zdroje

Při psaní článku jsem vycházel především z vlastních zkušeností s cyklistickým tréninkem řízeným podle tepové frekvence. Své zkušenosti srovnávám s různými informačními zdroji a konzultuji s dalšími osobami. Zde jso některé z informačních zdrojů, které jsem také využil.

http://www.cyklotrenink.com

http://www.spinning.cz

časopisy Muscle & Fitness

Landa, P.: Cyklistika. Grada.