| Posilovna cyklistovi přítelem |  |
| Napsal Ondra Vojtěchovský | |
| Neděle, 06 prosinec 2015 | |
Toť otázka! O posilování v posilovně a jeho zbytnosti či nezbytnosti koluje mezi cyklisty mnoho různých pověr a polopravd. Část z nich vyvěrá ze starých teorií, část z neznalosti fyziologie svalu a všechny dohromady jsou motivovány především sběratelstvím najetých kilometrů a strachem ze srovnání s posilovenskými týpky - kteří naopak zase kvůli sběratelství masa na bicepsech a strachu z konfrontace s cyklisty nejezdí na kole. Posilování je v současnosti nedílnou součástí sportovní přípravy. O nezbytnosti posilování alespoň v u určité části ročního tréninkového cyklu dnes už nepochybují ani sporty, které je dříve považovaly za nepřínosné nebo dokonce nevhodné, například plavání, bojové sporty, atletika, a tedy i cyklistika.
Mnoho tváří posilování
Podle použité zátěže ho můžeme rozdělit na dvě velké kategorie - s vlastní hmotností a s externí přidanou hmotou - s činkami či na strojích. Obě dvě kategorie se střídají na špici vývoje a tak po boomu posiloven a bodybuildingu pro každého na konci dvacátého století se nyní bouřlivě rozvíjí posilování s vlastním tělem, které do sebe přijímá prvky z rehabilitačních cvičení, jógy a přízemní akrobacie. Bohužel pro cyklisty se ale zaměřuje spíše na posilování trupu a horních končetin, zatížit dostatečně hlavní svaly dolních končetin vlastní vahou je daleko složitější.
Na to, jak má doplňkové posilování vypadat existují dvě zásadní názorové platformy. Jedna tvrdí, že posilování je pro každý sport specifické a proto vytváří a prosazuje speciální stroje, modifikace cviků i metodiky (počty opakování, sérií) optimalizované pro to které sportovní odvětví.
Druhá platforma vychází z metodiky sportů, které mají "práci s činkou" jako základní tréninkový prostředek - kulturistiky a silových sportů z "těžké" atletiky. Speciální cviky pak zařazuje buď až na závěr posilovacího období a nebo převádí získanou sílu z obecné do speciální roviny rovnou prostředky typickými pro svoje sportovní odvětví (v cyklistice jízda na těžký převod, plavání s "packami" nebo prostředky zvyšujícími odpor vody).
Výhody prvního přístupu jsou především v tom, že se snáz integruje do tréninku základního sportu, nedochází k tak velkému dočasnému poklesu specifické výkonnosti sportovce, například zpomalení svalů u atletů nebo cyklistů či zhoršení citu pro vodu u plavců. Není také nutné příliš snižovat objem základního tréninku ani jeho intenzitu. Nevýhodou je daleko menší nárůst síly a minimální "trvanlivost" tohoto nárůstu. Hodi se tedy spíše pro sporty s minimální sezónností a sportovce, kteří si z nejrůznějších důvodů nemohou dovolit pokles formy.
Druhý přístup znamená na jedné straně nutnost "obětovat" část sezóny posilovně a smířit se z faktem, že závodník bude muset dočasně slevit jak z výkonnosti, tak i kvality a objemu tréninku ve svém základním oboru a uvolnit část kapacity organismu na přijetí a zpracování nezvyklé zátěže. Výhodou je daleko větší nárůst síly a její trvanlivost. Takto získaná síla, přetvořená následným tréninkem do specifické podoby pro konkrétní odvětví, se může rozpouštět několik dalších měsíců, aniž by potřebovala podporovat dalším posilováním. O co je tedy pokles formy v posilovacím období větší, o to méně je závodník nespecifickým tréninkem brzděn ve vrcholu sezóny.
Dohromady nebo děleně
Jednotkou komplexní je myšlena tréninková jednotka, ve které jsou odcvičeny všechny základní partie. Postupů, jako procvičit za jednu tréninkovou jednotku celé tělo je více, Buď můžeme zvolit postup od jedné partie ke druhé, tedy:
Takový "analytický" postup má výhodu jednak v lepší koncentraci na procvičovanou partii, cvičením kořenových svalů zároveň posilujeme a rozcvičujeme periferní (takže periferii stačí už izolovaně jen "dorazit") a šetří také čas, jelikož nepobíháme po posilovně jak zběsilí.
Někteří autoři a trenéři doporučují nezačínat partií největší, ale tou, kterou máte nejméně rádi, je vaše nejhorší a nebo nejslabší. Argumentují tím, že na začátku tréninku máte nejvíce sil a nejlepší koncentraci a motivaci. Nejčastěji se takové doporučení týká cvičení břišních svalů nebo lýtek. Má to svojí logiku, protože každý, kdo v posilovně někdy cvičil ví, jak obtížné je se k břichu na konci tréninku donutit. Jistou nevýhodou je, že pokud je vaše slabina v nějaké malé a periferní partií (a nebo třeba břišní svaly), nefungují první série jako rozcvičení pro ty následující a když vás navíc partie nebaví, můžete být demotivovaní a unavení už od začátku jednotky a ne až na konci. Nehledě na to, že posilování velkých skupin svalů při kořeni končetiny zapojuje zároveň periferní svaly, zejména pokud necvičíme na stroji ale s volnou činkou.
Za alternativu metody "partie po partii" někdo považuje kruhový trénink. Podle názoru autora článku je kruhový trénink samostatnou tréninkovou metodou, nacházející se na rozhraní mezi čistým tréninkem síly, intervalovým tréninkem silové vytrvalosti a intervalovým tréninkem anaerobní vytrvalosti. U posilování v pravém slova smyslu je zatížení ventilace a oběhového aparátu zanedbatelné, kdežto kruhový trénink bývá často s vysokým počtem opakování až do zadýchání a záměrně krátkou pauzou s neúplnou regenerací kyslíkového dluhu. Zatížení až na hranici VO2max tu sice účinně působí na rozvoj kardiovaskulární výkonnosti i na hubnutí, rozvoj síly je ale citelně menší, protože síla je hluboce pod maximální. Dobře se realizuje jako posilování s vlastním tělem, ideálně ve větším počtu cvičenců, cyklicky se střídajících na stanovištích (původní idea kruhového tréninku), daleko horší je to v sóle v běžné posilovně. Ono není vůči ostatním cvičícím příliš ohleduplné, zabere li jeden člověk kvůli svému kruhovému tréninku půl posilovny. Mějte pro jistotu na paměti, že pokud budete chtít cvičit kruhový trénink v posilovně ve špičce, může vás někdo čirou náhodou umlátit olympijskou činkou.
Metodika silových sportů než celé tělo naráz cvičí častěji takzvaný "split", tedy rozdělení těla do několika různých partií, cvičených v oddělených jednotkách cyklicky v průběhu týdne. Split je bezesporu velmi účinný, protože dovoluje maximální koncentraci na cílovou partii a odcvičení více sérií za jednotku pro konkrétní oblast. Na druhou stranu ovšem vyžaduje, aby bylo tělo na tak intenzivní bombardování zátěží dostatečně adaptované. Má také daleko větší nároky na čas - pokud se dostanete do posilovny méně než dvakrát za týden, není split moc vhodný, protože se na jednotlivou partii nedostane řada dostatečně často. A i při frekvenci dvakrát týdně (asi vytrvalecké optimum) bych volil maximálně to nejhrubší představitelné dělení - vršek+břicho jednu posilovnu a spodek+břicho druhou. V každém případě by ale i dělený trénink měl dodržovat zásady "po partiích", "od kořene k periferii" a "od velkých k malým.
Praktické provedení
Chcete li z mnohdy nepříliš oblíbené aktivity vytěžit co nejvíce, není na škodu k posilování přistupovat plánovitě. Především není jedno, kdy a jak často se do posilovny vydáme. Vyrazím li tam jen jednou za čas, když zrovna není dost hezky na kolo a nechce se mi dělat nic jiného, bude výsledkem jen bolest svalů, bez jakéhokoliv patrného efektu na výkonnost. Ideální frekvence posilovacích tréninků je pro cyklistu v zimě asi dvakrát týdně, s pauzou alespoň dvou dnů, protože zejména mohutné svaly stehen potřebují na regeneraci a růst minimálně 48 hodin.
Je také dobré myslet na to, že obnova a růst svalové hmoty vyžaduje nejen čas, ale i dostatek energie a bílkovin. To znamená přizpůsobit tomu i ostatní trénink, především snížit objem vytrvalostní zátěže, která by si jinak veškerou energii a materiál usurpovala pro sebe. Udělat z posilovny druhou fázi po švihu (to aby se neztrácel čas) je postup oblíbený, ale ne příliš efektivní. Unavené nohy nebudou schopné dosahovat maximálního výkonu, přitom právě přiblížení se ke svému maximu je to, co svaly stimuluje ke zvýšení síly.
Tréninková jednotka v posilovně by měla začít zahřátím. Doporučuje se jakékoliv aerobní cyklická aktivita v nízké intenzitě okolo 75% vašeho maxima, po dobu 5 - 10 minut, tedy do lehkého zapocení. Může to být spinner, běžecký pás a nebo třeba veslovací trenažer, podle toho, co je v které posilovně k dispozici. Nejde jen o zahřátí, prokrvení a natonizování svalů, ale i o navození koncentrace na nadcházející cvičení. Právě mentální, nikoliv jen fyzická přítomnost v posilovně je nejen základem kvalitního tréninku, ale i nejlepší prevenci případných poranění.
Po rozehřáti se ještě relativně nedávno doporučoval důkladný strečink. Podle posledních názorů sportovních lékařů je dnes už vše jinak a kolo dějin se obrací zpět k dynamickým krouživým pohybům, které by ale rozhodně neměly být prováděny do krajních poloh.
Naplánovanou byste měli mít i svojí cestu posilovnou. Plán pořadí cviků, případně i alternativu pro případ, že se na kýženém stanovišti usadí někdo, kdo vypadá, že se odtud následující půl hodinu nehne, byste měli mít v hlavě a nebo na papíře. Bezhlavé pobíhání ve stylu “co je zrovna poblíž volného” nepřináší zdaleka takové výsledky.
Častou otázkou je, zda je lépe cvičit na strojích a nebo s volnou činkou. Obojí má své pro a proti. Stroje mají danou geometrii pohybu (i když bohužel ne vždy správnou nebo odpovídající našim proporcím) a nedovolí pohyby jiným než žádoucím směrem. Proto jsou vhodné i pro začátečníky a závodníky, kteří nemají úplně dobrou rovnováhu a vycvičené posturální svaly.
Naproti tomu volná činka vždy působí komplexněji a zatěžuje nejen hlavní cílové svaly, ale i spoustu dalších, podílejících se na správném postavení těla a udržování rovnováhy. Ne nadarmo se dřep a mrtvý tah s volnou činkou považují za královské cviky, při kterých zabírají svaly celého člověka.Za to ovšem vyžadují precizní techniku a dobře fungující a kooperující svaly jádra, jinak se cvičenci pomstí nepříjemnými úrazy, zejména v oblasti bederní páteře.
Na závěr zařaďte na uklidnění a uvolnění lehký strečink. Neměl být prováděn do krajních poloh a s maximálním úsilím, ale jen lehce, relaxačně. Svaly unavené a stažené po posilování je sice třeba natáhnout, jelikož jsou v této chvíli velice náchylné na drobná natržení, hojící se později tuhou jizvou, zhoršující jejich elasticitu a výkon.
Ideální délka trvání tréninku v posilovně je něco mezi hodinou a hodinou a půl, přičemž vlastní posilování zabere třičtvrtě a ž jednu hodinu, zbytek je zahřátí a strečink. To znamená nějakých 5 - 6 cviků, každý po čtyřech, maximálně pěti sériích. Od počtu opakování závisí efekt cvičení vysoké počty jsou spíše “rýsovací” střední podporují nárůst svalové hmoty, nízké potom maximální sílu.
Co bolí, to sílí?
Samozřejmě, že ne, to by nejlepší způsob posílení kotníku bylo jeho pravidelné povrtávání. Bolest je vždy signálem poškození a i když k jistému namožení dojde při klasické prakticky vždy, není v žádném případě bezpodmínečnou známkou kvality tréninku.
Okolo svalového namožení či svalové horečky dodnes koluje pověra, že je způsobena laktátem či zakyselením. Není tomu tak. Klasické palčivé namožení svalů, nastupující typicky u svalů horní poloviny trupu druhý, u nohou mnohdy až třetí den po zátěži je způsobeno takzvanou excentrickou kontrakcí svalových vláken. Je to druh práce, při kterém sval pracuje jako brzda, vytváří odpor proti svému protažení. To znamená, že vás svaly nebolí ze zdvíhání činky, ale z jejího spouštění dolů do výchozí pozice. Je dobré si uvědomit , že čím je tento pohyb rychlejší a brzda na konci prudší, tím je poškození a následující bolest větší. Ze dvaceti dynamických dřepů s výskokem vás proto budou bolet nohy daleko víc než ze dvaceti pomalých podřepů se šedesátikilovou činkou.
Proto je dobré se na začátku posilovací sezóny vyhnout například dřepům, u kterých je brzdění výrazné a nahradit je leggpressem, kde za vás částečně brzdí odpor stroje a nakloněná rovina. Počítejte také s tím, že první dvě nebo tři hodiny v tělocvičně budou spíš ochutnávací, na rozkoukání a zapracování. Blíž ke svému maximu se vydejte teprve později.
Rada na závěr? Sebou vezměte kromě ručníku a pití také zdravý rozum, naopak ješitnost nechte doma. Pamatujte, že se jdete připravovat na cyklistickou sezónu, ne se snažit konkurovat chlapíkům, co v posilovně tráví veškerý volný čas. Stejně je neohromíte, dokonce je ani nezajímáte, ti mají oči jen pro své vlastní svaly v zrcadle, takže nemá cenu si kvůli nim vytlačit kýlu.
|
Žádné komentáře:
Okomentovat