Květen - tempo, závody

Napsal Ondra Vojtěchovský

Neděle, 04 květen 2014

A je to tady! Je tu květen, teplo, dva volné dny navíc a pořádná porce závodů k tomu. Co víc si si pravověrný cyklista může přát! Autor tohoto článku jen doufá, že když je v březnu, kdy článek píše, teplo jako v květnu, nebude v květnu ležet i v Polabí a okolo Znojma půl metru sněhu. V případě, že počasí bude v květnu alespoň trochu normální, dostane se konečně ke slovu nutkání, potlačované celou studenou polovinu roku - pořádně to rozbalit. Možnost dostanete jak v tréninku při nových tempových intervalech, tak hlavně v závodech. Vytrvalost je základ Možná vám připadá, že jste se stali obětí časové smyčky, protože něco podobného jste přece četli i před měsícem, ale i v květnu zůstane základem vašeho tréninku jízda v oblasti aerobní vytrvalosti, hluboko pod aerobním prahem. Pokud jste celou zimu poctivě trénovali, měli byste ovšem rozhodně pociťovat jisté změny v pocitech, které při tomto režim zátěže prožíváte. Nejspíš už nebudete mít takovou práci udržet tepy dostatečně nízko, spíše naopak, při klidné jízdě “bez pobízení” po rovině se čím dál častěji bude tepovka propadat pod 70% maxima, tedy do oblasti kompenzačního, odpočinkového tréninku. Naopak práce v horní polovině aerobního pásma bude zejména při jízdě po rovině vyžadovat citelné subjektivní úsilí. Pokud takové pocity máte, můžete se pochválit a odměnit - nejlépe tím, že vyrazíte do kopců. Teď už se nemusíte bát, že asfaltová stoupání o běžných sklonech okolo 8% nezvládnete bez porušení pravidel základní vytrvalosti. Stejně tak vám tato úroveň trénovanosti dovolí hladce zvládat klidné vyjížďky i ve středně těžkém terénu. Poctivě najetá a stabilizovaná aerobní vytrvalost má ještě jeden význam a úkol. Stává se základem a obalem pro intenzivnější trénink v intervalech. Každá, i ta nejtěžší intervalová jednotka je z valné většiny tvořena aerobní částí, fungující jako rozjetí, vytváří mezery mezi intervaly i vyjetí na konci. Dokonce platí, že čím těžší a intenzivnější intervaly, tím menší procento délky tréninku činí. Mnohdy se bez jízdy ve vytrvalosti neobejdete. Jednoduše proto, že se nějak musíte dostat na místo, kde budete intervaly provádět - pod kopec nebo na dostatečně dlouhý a bezpečný rovný úsek. Pokud byste neměli aerobní výkon dostatečně vysoký a stabilizovaný, nedokážete vlastně kvalitní intervalový trénink vůbec realizovat. Pojedete pořád stejně rychle intenzivně a tělo nebude schopno rozpoznat změnu, na kterou se má adaptovat ani systémy, které má rozvíjet. V záznamu tepové frekvence z intervalové tréninkové jednotky by měly být intervaly nepřehlédnutelné. Pokud není jasné, co je interval a co zbytek tréninku, je to stejné, jako kdybyste intervaly vůbec nejeli. V tempu Aerobní základ, kapilarizace svalů a vytrvalá či okamžitá síla nám otevírá dveře k tréninku vyššího stupně vytrvalosti, vytrvalosti tempové.Odehrává se v pásmu, kdy svaly pracují natolik intenzivně, že jejich spotřebu kyslíku již srdce a plíce nedokážou pokrýt kompletně a vzniklý dluh je pokryt dočasnou tvorbou laktátu. Jeho hladina sice není nijak vysoká, přesto signalizuje, že kyselost ve svalech roste (nebo pH klesá, chcete li), komfort práce svalových bílkovin se snižuje a roste tím jejich opotřebení. Svaly se dostávají  do režimu práce, který už je blízký tomu, který budou zažívat v závodě. Z pohledu tréninkové praxe bychom mohli říct, tempový interval je vlastně rychlejší základní vytrvalost. Tepová frekvence se oproti základní aerobní vytrvalosti posune vzhůru v průměru o 10 tepů, kadence zůstává stejná. Jinými slovy pokud normálně jezdíte ZDV na “malou”, pojedete nejspíš tempo na velkou placku. Subjektivně byste měli mít pocit, že tempový trénink “pěkně odsejpá”, že jedete rychle, ale nedřete se přes moc a že rychlost odpovídá úsilí. Nikoliv že se dřete a nic z toho. Proto je lépe si nejprve vybírat úseky rovinatější, s mírnou podporou větru a teprve později jezdit delší a prudší kopce. Délka tempových úseků v jedné tréninkové jednotce by měla úhrnem činit od třiceti do šedesáti minut podle trénovanosti závodníka a momentálního tréninkového záměru. Zpočátku si dávku rozdělte do několika intervalů v délce od deseti do patnácti minut, teprve později můžete jezdit úseky delší. Souvislé tempové intervaly nad třicet minut jsou vhodné jen pro opravdu zkušené a dobře trénované závodníky. Důvodem není to, že by snad slabší po takovém tréninku ochrnuli či něco podobného. Z poznatků metodiky tréninku podle výkonu ale vyplývá, že interval by měl být pokud možno jen tak dlouhý, abyste ho celý vydrželi na stabilním výkonu. A vydržet v tréninku více jak 30 minut na výkonu odpovídajícímu zhruba aerobnímu prahu, aniž by tepy stoupaly vzhůru a nebo výkon klesal už vyžaduje slušnou míru trénovanosti. Závod vrcholem tréninku Vrcholem tréninkového snažení závodícího cyklisty je závod - to je všeobecně známý a neoddiskutovatelný fakt. Závod je ale také vrcholný a nejlepší trénink, pokud jste na něj správně připraveni. Platí, že trénink je účinný jen tehdy, pokud je tělo ho schopné přijmout a zpracovat. Nesnažte se proto být už na první závody sezóny být vrcholně vyladěni jako na olympiádu. Je daleko efektivnější koncipovat trénink tak, aby ve vás vytvořil solidní vytrvalostní a silový základ, na který dokážete postavit vysokou špičku  z rychlosti a anaerobní intenzity získané ze závodů. Taková forma je daleko kvalitnější, stabilnější a trvanlivější, než jakou můžete získat budete li zkracovat a přeskakovat přípravné fáze jen proto, abyste s jistotou vyhráli už první závod v květnu. Vlastní závod je vlastně vyvrcholením tréninku předcházejícího týdne. Jaký by měl ten týden být? Především bychom neměli udělat to, co nám radí selský rozum - nejspíš je tu míněn sedlák líný, leč chamtivý. Neměli bychom se tedy snažit na poslední chvíli dohnat to, co jsme za poslední půlrok nestihli. Naopak, tělo i hlava by měla být na závod odpočatá a namotivovaná. Jestliže dáme do tréninku pár dní před závodem opravdu všechno, pak nám logicky na závod nic nezbude. Modelů bezprostředně předzávodní přípravy je mnoho, autor článku má v oblibě ten s jednou svižnější jednotkou uprostřed týdne. V den D minus dva je vhodné dát jen krátký lehoučký trénink po rovině nebo si dát úplné volno. Den před závodem už nohy připravíme na to co je následující ráno čeká a do dalšího krátkého a lehkého švihu přidáme svižnější úsek či dva. Rozjetí před vlastním závodem je téma málem na samostatný článek. Může se lišit nejen podle druhu následujícího závodu, ale i podle podmínek na místě startu a třeba i podle počasí. Obecně se dá říci, že čím kratší a intenzivnější závod a především jeho první minuty jsou, tím delší, důkladnější a komplexnější musí být rozjetí. Pokud budete startovat v mnohahodinovém maratonu, ve kterém navíc neusilujete o celkové prvenství a startujete hluboko ze startovního roštu, je vcelku zbytečné trávit hodinu rozjížděním a hledat v okolí místa startu kopec, na kterém budete jezdit úseky v maximální intenzitě a nebo si kvůli tomu brát sebou trenažer a kolo s hladkým pláštěm, stačí deset patnáct minut pojezdit v okolí parkoviště, abyste se probudili a zkontrolovali, jestli kolo chodí, jak má. Obojí budete naopak potřebovat před patnáctiminutovou časovku do vrchu a nebo třičtvrtěhodinovým XCO. Ti z vás, kteří plují v hlavním proudu našeho hobby MTB a chystají se startovat především v padesátkách, najdou modelové rozjetí v barevném boxu. Ještě než vám popřejeme závěrečné “zlom vaz”, je vhodné se zmínit o aktivitě, která před startem naopak vhodná není. Tou je, možná překvapivě, předstartovní strečink. Překvapivě proto, že ještě dnes se o vhodnosti či dokonce nutnosti důkladně se před zátěží protáhnout v populárních článcích dočtete. Aktuální doporučení sportovních lékařů jsou už ale jiná. V mnoha studiích (tedy otevřeně řečeno metodou pokus-chyba na mnoha nic netušících nadšencích) se zjistilo, že strečinkem vyvolané přetažení svalového vlákna před maximálním výkonem naopak riziko jeho poranění výrazně zvyšuje. Takže ono časté krkolomné protahování nohou o horní rámovou trubku při čekání v nacpaném koridoru při čekání na startovní výstřel je zhola zbytečné a ohrožuje vás i něčím jiným než tím, že ztratíte rovnováhu a v neohrabané tretře si zlomíte kotník a ještě klíční kost několika sousedům. A teď už zlomte vaz! Ale jen obrazně!

Aktualizováno ( Neděle, 24 srpen 2014 )

Duben - silové intervaly, první závody

Napsal Ondra Vojtěchovský

Pátek, 04 duben 2014

Po dlouhé, cyklistům ne příliš přející zimě (i když ta letošní možná bude výjimkou) je duben první měsíc, který cyklistům ukazuje přívětivější tvář. Přináší hned tři změny k lepšímu. Lepší a teplejší počasí, letní čas a tedy šanci trénovat za světla i ve všední den a v neposlední řadě prodloužený velikonoční víkend. Všechny tři faktory dohromady dovolí najet tak potřebné kilometry i těm zmzlejším a pracovně vytíženějším cyklistům a v závěru měsíce už se můžeme bezpečně pustit i do prvních intervalových tréninků. Najíždění pokračuje I v dubnu bude pokračovat trpělivá, poctivá mravenčí práce při shánění kilometrů a hodin tréninku k vytvoření solidního vytrvalostního základu, na kterém by měla stát celá závodní sezóna. Ani v dubnu (a vlastně nikdy) byste se neměli nechat svést ke zvyšování průměrné rychlosti za cenu nárůstu průměrné tepové frekvence. Na velmi často kladenou otázku “kdy tu základní vytrvalost budu moct pořádně napálit” je totiž jednoduchá odpověď - “nikdy”. Správný vývoj aerobní vytrvalosti vypadá totiž tak, že díky zkvalitnění práce v aerobním pásmu vaše průměrná rychlost a výkon stoupá, zatím co průměrná tepová frekvence klesá. Pokud budete postupovat obráceně a vyšších rychlostí se budete snažit dosahovat  úmyslně těžší nohou na plynu, posunete se jen výš po stupnici laktátu a započatou cestu aerobní adaptace tím výrazně zpomalíte. Tak jak bude vaše kilometrové konto v průběhu dubna narůstat, můžete postupně opouštět poklidné roviny a vydávat se do větších a větších kopců. Pro jejich přejíždění platí pravidlo, které jsme si definovali už v minulém díle pro cestovatele do teplých krajin. Kopce je třeba začít jezdit nejprve pomalu, v klidném tempu, s tepovou frekvencí pod aerobním prahem. Do vyšších tepových pásem je lépe se dostat kontrolovaně v řízených intervalech a teprve tehdy, když máme pro to vytvořený dostatečný aerobní základ. Často se zejména u ortodoxních bikerů objevuje otázka, zda je nezbytné najíždět kilometry na silnici a silničním kole a nebo je možné je získat i v terénu. Příklad našeho nejlepšího současného bikera Jardy Kulhavého dokazuje, že velký podíl “blátivých” kilometrů vůbec není na škodu, důležité je především dodržovat pravidla hry a tedy správnou intenzitu zátěže, což může být v terénu přece jen poněkud těžší. Na druhou stranu se zdá, že na silnici člověk snáze získá optimální podíl síly a rychlosti svalové kontrakce, díky kterému jakoby kolo jelo lépe dopředu. Kromě toho vyžaduje přece jen trénink na silnici méně času na následnou údržbu kola i svršků a tak se jistě i pro vás stane občasná vyjížďka do terénu příjemným zpestřením, ale asi nebude úplně denním chlebem. První intervaly Prvními intervaly, které můžete začít venku jezdit už znáte ze svých předchozích trenažérových seancí - tenzní kapilarizační tréninky. Pro ty, kdo výklad v únorovém díle seriálu pominuli nebo zapomněli připomeneme, že se jedná o úseky v intenzitě pod aerobním prahem, tedy někde okolo 75% maxima, s kadencí 50 - 60 otáček za minutu. Délka takového úseku může být až deset či u velmi dobře trénovaných cyklistů dvacet minut. Dávejte velmi pečlivý pozor, aby se přitom vaše tepová frekvence nedostala příliš vysoko, protože při nízké kadenci je koncentrace laktátu na stejném tepu vyšší než při kadencích, na kterých byla změřena vaše laktátová křivka a mohli byste velmi snadno trénovat něco, co jste neměli v plánu a co v tuto chvíli neodpovídá momentální vývojové fázi vaší trénovanosti. Ideální místo pro takový interval je dlouhá rovina a typický jarní vítr vanoucí vám přímo do obličeje. Autor tohoto článku stále s dojetím vzpomíná na dlouhé, mnohdy nechtěně dlouhé intervaly tenzní vytrvalosti při návratu po holých polích od Lysé nad Labem ku Praze. Druhým intervalem v tréninkové řadě jsou intervaly silové vytrvalosti. Nízkou kadencí  do 50 do 60 otáček připomínají intervaly kapilarizační, ovšem povolená tepovka už je vyšší. Můžete se směle vrhnout do meziprahového pásma, tedy do oblasti přibližně od 75% do 85% maximální tepové frekvence. Dají se rovněž jezdit po rovině a proti větru, nejlépe se jim ale bude dařit v mírných táhlých stoupáních okolo 5%. Kopec by měl vydat alespoň na pět minut, ideálních je deset až patnáct. Čím monotónnější stoupání a méně prudkých zlomů, tím lépe. Druhá možnost je trenažer, zvlášť pokud by se i letos opakovalo loňské počasí, kdy zima nejprve nevěděla, kdy začít a pak zase kdy skončit. Pro špatné počasí a zejména nízké teploty pod bratru deset stupňů Celsia není tento motiv příliš vhodný. O co více se při cestě na kopec nad aerobním prahem pod všemi těmi vrstvami oblečení zahřejete a zapotíte, o to větší vám bude ve sjezdu zima. Třetí intervalový motiv jsou takzvané silové spurty. Nejedná se o prvek vhodný toliko pro spurtery, jak by se z názvu mohlo zdát. Kdyby byly nohy motor, řekli bychom, že silové spurty zvětšují jeho pružnost - schopnost zabrat proti náhle vzniklému statickému odporu. Například proti nárazu větru, v krátkém strmém výjezdu nebo při akceleraci ve skupině. Provedení silových spurtů je řízeno především podle kadence. Při jízdě po rovině nebo do minimálního kopce (tak do 2%) poněkud zvolněte a upravte si zařazený převod tak, abyste šlapali kadencí okolo 50 otáček za minutu. Opřete se do pedálů a plynulou silou po obvodu celé otáčky se snažte v sedě maximálně akcelerovat po dobu zhruba 12 - 15 otáček klik. Kadence na konci úseku by měla být někde mezi 80 - 90 otáček za minutu. Tepová frekvence není v tomto intervalu rozhodující, celý úsek pojedete na kyslíkový dluh a TF se bude výrazně zpožďovat za výkonem. Můžete očekávat, že koncová tepovka bude lehce překračovat aerobní práh. Po zmíněných 12 - 15 otáčkách zařaďte lehký převod a po dobu 3 - 5 minut jeďte zvolna a vytáčejte nohy. Budete li se po této době cítit zregenerovaní a bude li vaše tepovka někde okolo dolní hranice vašeho pásma aerobní vytrvalosti, můžete začít s dalším úsekem. I tyto intervaly můžete zkusit na svém domácím mučidle, ne každému z vás se to ale nejspíš podaří. Většina trenažerů není konstruována na to, aby byla schopná pobrat tak prudké zvýšení kroutivého momentu na zadním kole a tak vám asi bude pláš’t prokluzovat po brzdící rolně. Průzkum bojem Cyklistická horečka v naší zemi stále stoupá, apetit po soupeření je bezbřehý a i pořadatelé závodů tomu vycházejí vstříc. Zatím co před nějakými 15 lety se amatérské závodní seriály začínaly zvolna rozjíždět k květnu, dnes už vyplnily duben a jeví tendence metastazovat i do zimních měsíců. Pokud uvažujete o tom, jestli je právě pro vás vhodné začít závodit už v dubnu, měly byste vzít v potaz několik faktorů. Především je to vaše odolnost proti respiračním virózám. V dubnu ještě nemůžete očekávat příliš vysoké teploty vzduchu, může vás zastihnout dokonce i nějaká ta sněhová přeháňka. Jeden takový závod, na který “musíte” a následně odstonáte dvěma týdny tréninkového výpadku vás v tuto chvíli vrátí v přípravě o měsíc zpátky a možná zkazí celou první polovinu sezóny. Za druhé zvažte svojí aktuální trénovanost. Před prvním závodem byste měli mít najeto alespoň čtvrtinu svého předpokládaného ročního kilometrového objemu a za sebou alespoň dva nebo tři tréninky se záměrnými a kontrolovanými intenzitami nad aerobním prahem. Pokud pojedete závod bez dostatečné přípravy, nejspíš neuspokojí vaše ambice a riziko nastydnutí a zdravotního výpadku je zase o něco větší. Argument, že profesionálové přece také závodí od časného jara je tu lichý - předně k tomu mají úplně jiné podmínky, ale hlavně se jich nikdo neptá, prostě připraveni být musí. Jestliže víte, že vaše příprava sice není úplně stoprocentní, ale ten závod prostě jet “musíte”, ať už proto, že to déle bez závodění nevydržíte a nebo proto, že by vám chyběly body do celkového hodnocení, snažte se závod pojmou spíš jako průzkum bojem než jako vítězné tažení. Už dopředu se naprogramujte tak, že závod odstartujete trochu zadrženě a na půl plynu a budete spíše zkoumat jak moc si můžete dovolit, než abyste jeli na umístění bez ohledu na cenu a následky. Takto pojatý dubnový závod může potom být velmi vhodným doplňkem vašeho tréninku ve vyšších intenzitách a mimo to můžete přijít i na to, že opatrnější a taktičtější přístup nese překvapivě lepší výsledky než bezhlavá jízda na plný plyn. Zkrátka dobrý cyklista závodí a trénuje nejen srdcem a nohama, ale i hlavou - a to by mělo být vaše moto nejen pro duben.

Aktualizováno ( Neděle, 24 srpen 2014 )

Březen - v teple i doma

Napsal Ondra Vojtěchovský

Úterý, 04 březen 2014

Lidová pranostika a přísloví sice pro březen a duben radí za kamny zvostávat a teprve v květnu hnát kozy a kola ven, pro soudobého cyklistu to už dávno neplatí. Naopak. Březen a duben jsou dva měsíce, během kterých se formují základy výkonnosti, na kterých stojí kvalita a stabilita formy po zbytek sezóny. Tréninkový program pro březen je charakterizován v první řadě více či méně postupným ukončením nespecifických aktivit všeobecné přípravy. O tom, zda to bude více či méně rychle rozhoduje bohužel v první řadě počasí a v druhé dostatek času za světla.  Zejména poslední roky (a ten letošní nebude nejspíš výjimkou) se vyznačují posunem ročních období. Zatím co podzim bývá vcelku teplý a přívětivý - což je z hlediska plánovaného tréninku zbůhdarmé plýtvání, zima začíná až daleko po Novém roce a chladné dny a třeba i sníh vydrží hluboko do dubna. Za teplem na jih? Oblíbeným způsobem, jak tento zjevný konflikt cyklistického a meteorologického kalendáře vyřešit, je cesta za jarními kilometry do teplých krajin, nejběžněji na Mallorku. Výhody tohoto přístupu jsou zjevné a vyzkoušené. V první řadě je to samozřejmě teplejší klima. I když v posledních letech se rozhárané povětří projevuje i ve Středomoří a mnozí cyklisté již zažili zasněžené svahy Sierra de Tramuntana i v první polovině března. Zásadní a těžko nahraditelnou výhodou je obrovská koncentrace energie, doma rozptýlené mezi práci, rodinu a jiné všednodenní starosti. Na soustředění má sportovec na starosti toliko jezdit, jíst a spát, což jeho kapacitu pobrat tréninkové dávky dramaticky zvyšuje. Jeho kapacita se sice zvětšila, nikdy však není tak veliká, aby z pětačtyřicetiletého úředníka a otce od rodiny udělala pětadvacetiletého profesionála. Přistát na letišti s několika hodinami na trenažéru a od druhého dne drtit se skupinou “dvoukila” působí sice hrdinsky, snadno to ale ze vstupního soustředení do sezóny udělá její labutí píseň. Poslední nevýhodou se může stát návrat zpět domů. Málokdy totiž počasí dovolí plynule navázat a pokračovat v započatém tréninkovém nasazení. Díky českým teplotám, mallorskému tempu a dovezené únavě může slibné dvoutýdenní soustředění v teple přejít plynule do dvou týdnů na lůžku s virózou. Vynaložené úsilí i finanční prostředky se tak rozplynou jako pára nad hrncem. Zůstáváme doma Z důvodů výše uvedených, ale rodinných či finančních se proto mnoho cyklistů rozhodne zůstat doma a své hodiny a kilometry si natočit v nejistých podmínkách českého předjaří. Část z nich, především ti, kterým se doma dostalo poučení a sami rádi dobrovolně museli uznat, že prostě letos na Mallorku nemohou, přitom trpí pocitem újmy a neodvratně ztracené sezóny. Mnohdy zbytečně. Základem březnového tréninku v domácích podmínkách je opatrná evoluce. Nahrazením dnů s všeobecnou přípravou cyklistikou získáte několik dalších tréninkových hodin. Ty můžete využít k dalšímu tréninku na trenažeru či válcích. Tréninkové jednotky postupně prodlužujte z počátečních 60 minut na až 90 minut na válcích nebo 120 minut na trenažeru. I nadále je vhodné využívat tenzní intervaly, nejen že posílí kapilarizaci svalů, ale vhodně rozbijí monotónnost dlouhé tréninkové jednotky a tím zvýší její účinnost a sníží případnou újmu na duševním zdraví. Trénovat venku budete moci zpočátku hlavně o víkendu. Podle počasí postupně prodlužujte vyjížďky na tři až tři a půl hodiny. Stále se ještě držte v rovinách, delším kopcům se pokud možno vyhýbejte. Vaše aerobní výkonnost v tuhle chvíli ještě není dostatečně stabilizovaná a ve vyšších tepech byste mohli předčasně atakovat smíšené pásmo a tím rozvoj čistě aerobního metabolismu zabrzdit. Pokud už musíte nějaký kopec přejet, nezapomeňte včas zařadit lehký převod a v klidu ho přeťapejte. O tom, jak a v jakých tepech kopec přejedete totiž rozhoduje v první řadě způsob, jakým do kopce najedete. Pokud do něj vletíte jak opilý kozák do šenku, s velkou pilou a se snahou podržet setrvačnost a rychlost, laktát a tepovka vyletí  a i když vás potom kopec donutí podřadit, nemáte šanci zakyselení v průběhu kopce snížit, protože nutně chybí dostatečná dechová a oběhová rezerva. Emoce z nemoce Metlou a cyklistovy zimy jsou virózy. Jsou dokonce horším strašákem než nepřízeň počasí. Důvod, proč někteří cyklisté v zimě nejsou schopni vyjet ven ani za relativně hezkého počasí aniž by do týdne neonemocněli, zatím co jiní mohou jezdit klidně bez čepice i kdyby trakaře padaly a jsou pořád zdraví, zůstává autorovi článku záhadou. Je možné, že se na tom kromě imunitních dispozic podílí i jiné faktory, například stav krční páteře či nenápadné onemocnění zvané extraesofageální reflux. V každém případě jsou ale odolnost proti zimním respiračním virózám a schopnost trénovat za každého počasí důležitou součástí koktejlu, kterému se říká “talent na cyklistiku”. Důležitým nástrojem v boji proti výpadkům, způsobeným virózami je prevence. Tím není myšlena jen ta všeobecně propagovaná prevence farmakologická v podobě vitamínů a potravinových doplňků. Jejich účinnost v praxi je mimochodem mírně řečeno nejistá. Daleko důležitější je sebepozorování a zpětná vazba. Během jedné či dvou sezón určitě zjistíte, kde jsou hranice počasí, za kterých jste ještě schopni bezpečně odtrénovat. Vyplatí se je nepřekračovat, i když si mnohdy říkáte, že se pro jednou nic nestane. Také možná poznáte, že rozhodující není teplota, ani intenzita, ale druh zátěže. Že na kole to pod 7 stupňů nejde, ale běžet můžete klidně v -15 stupních - a nic. Objevování podobných souvislostí - byť nejčastěji metodou pokus-chyba, vám může zachránit spoustu tréninkových hodin. Když už jednou onemocníte, v první řadě nepropadejte panice a pocitu zmaru ze ztracené sezóny. To, že vás viróza přes veškerá opatření nakonec doběhla stejně s největší pravděpodobností znamená, že jste si na své momentální možnosti nabrali víc než unesete a že tělo si vynutilo oddychový čas. Nejdůležitějším tréninkovým úkolem, který v tu chvíli máte je se opravdu doléčit. Už od počátku se smiřte se zhruba dvoutýdenním výpadkem, zejména je li nemoc provázená teplotou. Týden potřebujete na vlastní překonání infekce, druhý pak na obnovení plné funkce imunity. Nápady typu “už je mi skoro dobře, tak to zkusím” nevedou k ničemu jinému, než že se obtíže za týden až dva opět vrátí. Pokud se vám tento cyklus podaří třikrát čtyřikrát otočit dokola, nenatrénujete nic a pravdu sezónu, nebo alespoň její první polovinu doopravdy odepíšete. Březen zkrátka vyžaduje po cyklistovi dvě věci - pevné zdraví a pevné nervy.

Aktualizováno ( Neděle, 24 srpen 2014 )

Únor - kapilarizace, domácí trénink

Napsal Ondra Vojtěchovský

Úterý, 04 únor 2014

Etymologové tvrdí, že únor pochází od slovesa nořiti - tedy měsíc, ve kterém dochází k tání ledu a kry se noří do řeky. V posledních letech se zdá, že by se mělo spíš psát úmor, protože cyklistům v tomto měsíci nadcházejí úmorné časy - bez ohledu na to, že se kry spíš zrovna tvoří než noří, je čas sedlat své dvoukolé oře. http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/content/view/298/61/ Na mráz Nejtradičnějším způsobem je samozřejmě trénink venku. Ač se to lidem bez diagnózy cyklista zdá nepochopitelné, na kole se dá venku jezdit i v zimě. Jezdilo se tak i v dobách historických, kdy byly nejsilnější zbraní proti mrazu troje tlusté ponožky obuté na o dvě čísla větší plstěné “důchodky” (mladší ročníky nechť se zeptají svých rodičů, jak tato módní školní obuv pubertálců vypadala), proč by to nešlo v době kosmických materiálů a elektricky vyhřívaných vložek do bot. Pokud vyrážíte na zimní trénink pravidelně, mělo by se jednat o velmi poklidnou jízdu v nízkých tepech hluboko pod aerobním prahem. Nemusíte to příliš přehánět ani s rychlostí, ani s kadencí - jestliže například v sezóně držíte na samostatné vyjížďce bez pomoci balíku průměrnou rychlost 30 km/h a průměrnou kadenci 85 ot./min, bude v únoru odpovídající tempo někde okolo 26 km/h a kadence 75 ot./min. Víceméně teKalendář ztratil další list, do prvních závodů zbývá mnohdy sotva šest týdnů a je tedy třeba dát kolu vyšší prioritu, i když zima ani zdaleka nekončí. Těžiště tréninku se ze všeobecné přípravy a obecné vytrvalosti postupně přesouvá do oblasti přípravy speciální. Záměrem tréninku bude začít rozvíjet obecnou sílu a vytrvalost, získanou v minulých dvou měsících a postupně je transformovat do jejich vyšší speciální podoby. Proto by v únoru měla speciální cyklistická zátěž zabírat přibližně 50% tréninkových jednotek a asi 2/3 časového objemu. Jak to zařídit? dy budete držet stejnou sílu na pedál, jen při nižším výkonu. S najetými kilometry a za pomocí intervalových kadenčních cvičení se nohy budou postupem týdnů roztáčet a vy budete zrychlovat, aniž byste se o to museli vědomě snažit. Sečtělí cyklisté jistě namítnou, že průměrná kadence 75 je příliš nízká, tak proč rovnou netrénovat kadenci vysokou? Důvody jsou dva. Především je to proto, že z pohledu energetického je nízká kadence efektivnější než kadence vysoká a tudíž při ní produkujete i méně odpadního tepla. Zdálo by se, že není nic lepšího, než se v zimě zahřát. Jenže to se octnete v situaci kosmické stanice, která obklopena absolutním mrazem má největší starost odstraněním odpadního tepla. Cyklista v zimě ztrácí obrovské množství tepla prouděním ledového vzduchu okolo. Aby po pár minutách nezmrzl na kost, musí se dostatečně obléct. Jenže pak každá kalorie tepla navíc znamená další pocení a to zase riziko prochladnutí. Proto má na tepelný komfort obrovský vliv výběr profilu švihu. Ten by měl být pokud možno rovinatý (a v lese, aby nefoukalo, jenže kde dnes máte na rovině lesy), aby bylo možné udržovat rovnoměrné tempo, bez toho, aby se závodník při výjezdu do kopce zpotil a ve sjezdu za ním pak mrznul. Ve velkých mrazech je možná lépe osedlat kolo horské a vyrazit do zmrzlého terénu. Velký valivý odpor znamená nižší rychlost proudění vzduchu, setrvačnost je jím také prakticky vymazána a díky tomu jste pořád v teple. Na prochladnutí byste měli myslet i v případě, že vyrážíte na společné vyjížďky s partou. Prakticky to znamená především nechat prestižení na lepší časy, nenastupovat si, tahat rovnoměrné a ne příliš dlouhé špice. Není také od věci si nechat trochu většího “odlepa”, abyste v háku nejeli úplně zadarmo a pořád museli maličko svépomocí topit. Kapilarizace Druhým důvodem pro trénink nízké kadence v aerobní intenzitě je takzvaná svalová kapilarizace. Každý sval v těle je tvořen svalovými buňkami, uspořádanými do snopečku. Svalové snopce jsou obaleny a od sebe odděleny vazivovou blanou, uspořádány do snopců, opět obaleny vazivem, poskládány do svalových hlav zase obalených vazivem a nakonec zase uzavřeny do takzvané povázky. Vazivo tedy tvoří trojrozměrnou kostru, síť uzavřených prostorů, které z něj na obou jeho koncích vychází a tvoří úponové šlachy. Krevní cévy do svalu prostupují  jen na několika místech skrze onu fascii. Při práci svalu v tomto uzavřeném vazivovém prostoru roste tlak, který na jednu stranu pomáhá odkysličenou krev vytlačovat ven, na stranu druhou ovšem brání krvi do svalu vstoupit. A odpor je tím větší, čím větší je napětí svalu (tedy síla na pedál) a čím déle svalové kontrakce trvá (tedy nižší kadence). Proti tomuto týrání nedostatkem kyslíku se sval brání a podporuje tvorbu nových kapilár, krevních vlásečnic, jelikož čím větší je celkový průřez kapilár ve svalu, tím menší odpor řečiště klade a tím více se do svalu krve dostane. A protože čím více krve, tím více kyslíku a čím více kyslíku, tím později dojde k přechodu na anaerobní metabolismus, je kapilarizace svalu základem pro všechnu aerobní práci, nejen v nízké intenzitě, ale i ve vyšších patrech cyklistického tréninku. Pod střechu Ne vždy je samozřejmě trénink venku možný. Nejčastěji jste si prostě ještě nepořídili tzv. zimáka, další kolo do rodiny, které je navíc určeno k postupné destrukci solí a mrazem. Nebo je počasí mimo rozsah, který jste ochotni či zdravotně schopni tolerovat. A možná nestíháte a nebo se vám jednoduše do toho depresivního únorového dne nechce. V tu chvíli přichází ke slovu takové to malé domácí ježdění. Každý, kdo to s cyklistikou myslí jen trochu vážně, si domů velmi brzo pořídí trenažer. Zařízení je to velmi univerzální. Technika jízdy je na něm ještě jednodušší než po rovné hladké silnici a jeho největší výhodou je stavitelný odpor, umožňující jezdit velmi širokou škálu tréninkových motivů a intenzit. Zadek na něm bolí o poznání méně než na válcích a řízení vyžaduje méně pozornosti, takže i slabě motivovaní jedinci jako autor tohoto článku na něm s únosným skřípěním zubů vydrží i déle než dvě hodiny. Nevýhodou je odlišný pocit z jízdy a šlapání (na silnici se kolo vyvažujete spolu s vámi oproti podložce, na trenažeru je kolo nehybné a balancujete jen vy). Dokonce to může dojít tak daleko, že budete mít pocit špatně nastaveného posedu. Teprve jako druhé domácí tréninkové zařízení by asi měly přijít na řadu válce. Ty již vyžadují cyklistu nejen zkušeného, ale i sebevědomého, kterého nerozhodí fakt, že mu to první hodinu asi úplně nepůjde, jelikož jízda na válcích vyžaduje přece jen vyšší úroveň ovládání rovnováhy. Odměnou za prosakrované desítky minut mu po čase bude kvalitativně zcela nové ovládání kola. Přejde totiž z udržování rovnováhy rukama (kam padám, tam otočím přední kolo), které se naučil jako dítě na režim řízení zadnicí, při kterém kolo pod sebou udržuje mírným naklápěním pánve a stejným způsobem uvádí kolo i do zatáček. Metoda řízení zadkem mu přinese hned dvě výhody. Předně kolo vedené tímto způsobem daleko lépe jede, jelikož obě kola jedou v prakticky totožné stopě a nejsou oproti sobě v neustálém mírném střihu a smyku. Zadkem projetá zatáčka (týká se hlavně zatáček na vyšší rychlosti) je daleko bezpečnější, protože pokud už dojde ke smyku, nepůjde o těžko řešitelný smyk na přední kolo, nýbrž jako první ustřelí kolo zadní. Nevýhodou válců (pokud se nejedná o ty s přídavným brzdným zařízením) je malý rozsah odporů a tedy i úzký rozsah použitelných motivů. Pocit z jízdy na válcích je po zacvičení daleko bližší jízdě venku, ovšem nízký odpor na pedálu a technicky obtížná jízda ze sedla znamená větší tlak na zadek a tedy i kratší dobu tolerance tréninku. Jen opravdu otrlí jedinci na válcích pravidelně trénují déle než hodinu. Klasickým dotazem bývá opět otázka převodu minut a kilometrů z trenažeru a válců na ty reálné venkovní. Jsou dokonce internetové diskuze, kde by kvůli zápisům v tréninkových deníčcích došlo i na nože, kdyby na sebe diskutující dosáhli. Podobně jako v případě běhu, chůze a běžek takový dotaz příliš smysl. Na jednu stranu je trénink na trenažeru či válcích pro svaly daleko náročnější díky monotónní frekvenci a síle na pedál. Jedno šlápnutí je stejné jak druhé a to svaly snáší mnohem hůř než nepravidelné tempo venku. Na druhou stranu tu zcela chybí přirozená krátkodobá zvýšení síly na pedál, podporující rozvoj síly a silové vytrvalosti. Z pohledu svalové únavy tedy můžeme považovat jednu minutu na trenažeru nebo válcích za půl druhé minuty jízdy po rovině na stejných tepech, naopak rozvojový impulz může být daleko menší. O ekvivalentu kilometrů nemá cenu uvažovat vůbec, pro jakékoliv číslo od dvaceti pěti do třiceti najdeme vždy dostatek argumentů pro i proti. I v případě domácího tréninku budete mít nejspíš potíže s odvodem tepla. Ačkoliv á totiž vzduch v místnosti teplotu nepříliš horkého letního dne, naprosto tu chybí k cyklistice příslušné proudění vzduchu. Navíc se vyzářené povrchem vašeho těla odráží zpět zároveň s jejich vlastním nfračerveným vyzařováním. Ten nejobvyklejší a nejméně dobrý způsob řešení  je ventilátor a otevřené okno. Díky sálání okolí budete stejně mokří jak myši a následkem průvanu buď nastydnete a nebo si uženete zablokovanou krční páteř. Daleko lépe je si k tréninku vybrat buď nejchladnější dlouhodobě nepříliš vytápěnou místnost (garáž, prádelna, veranda) a nebo v ní alespoň hodinu předem zavřít radiátory a důkladně vyvětrat. Samotný trénink pak absolvujte už při okně otevřeném jen na větračku, jen aby se vyměňoval vzduch. A pokud máte v plánu trénink delší než půl druhé hodiny, připravte si na každou hodinu suché kalhoty. Předejdete tím nepříjemným kožním potížím v oblasti interface tělo kolo, tedy na zadku.

Aktualizováno ( Neděle, 24 srpen 2014 )

Leden - první vytrvalost

Napsal Ondra Vojtěchovský

Sobota, 01 březen 2014

http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/content/view/296/61/ Čas se překulil přes Nový rok a pomalu, tak jako zimní slunce, se v dálce na obzoru vynořují první závody. Jsou sice ještě docela daleko, jejich přibližování je ale už jasně patrné a nepřehlédnutelné. Je čas vážně zapracovat na své vytrvalosti. O vytrvalosti sice, jak také jinak, všichni vytrvalci mluví, ne vždy je ovšem jasné, co se pod tím pojmem vlastně skrývá. Úplně nejjednodušší definice může být “vytrvalost je schopnost udržet potřebný výkon po dobu nezbytně nutnou”. Všimněte si, že do této definice se vejdou i výkony, které do kategorie vytrvalostních sportů vlastně nepatří - i i atlet sprinter běžící šedesátku tu potřebuje svého druhu vytrvalost, jen jí z pohledu energetického krytí nebudeme kvalifikovat jako vytrvalost aerobní. Pro naše potřeby se budeme držet zaužívané konvence, kdy pod pojmem vytrvalost myslíme vytrvalost dlouhodobou, při které je energetická spotřeba krytá dostatečným přísunem kyslíku, tedy vytrvalost aerobní. Jaké faktory mají na tuto “vytrvaleckou vytrvalost” vliv? V první řadě je to schopnost organismu získat z atmosféry dostatečné množství kyslíku a přivést ho k pracující svalové buňce a přeměnit ho na energii. Tato schopnost je naprosto zásadní a tvoří jádro vytrvaleckých schopností, protože překročení kapacity přenosového systému je penalizováno zhoršením efektivity práce a tím výrazné zkrácení doby výkonu - vytrvalosti. Přenosu kyslíku se účastní celý řetězec orgánů a systémů - dýchací cesty, plíce, srdce, krev, respektive červené krvinky a cévy, od těch největších až po kapiláry ve svalech a nakonec mitochondrie, drobné, leč zásadně významné generátorky energie každé svalové buňky. Teprve druhá úroveň vytrvalosti je otázkou energetického krytí, tedy otázkou zásob sacharidů, tuků případně aminokyselin. Jednoduše auto sice dojede jen tak daleko, jak velkou má nádrž, ale pojede jen tak rychle, jak výkonný má motor a bez dostatečného přísunu vzduchu nepojede vůbec. A protože víme, že čistě aerobní práce je pro zdroje nejšetrnější, závisí z části tato druhá úroveň na té základní, ventilační. Třetí vrstva vytrvalosti se odehrává na úrovni biomechaniky svalů a jejího řízení. Čas každé svalové práce je limitován odolností svalových a vazivových vláken, tuto práci provozujících. Odolnost je důsledkem jak mechanického přizpůsobení (síla a uspořádání vláken), tak řízení jejich práce centrální nervovou soustavou. Na biomechanickou odolnost má také vliv zásobení kyslíkem, protože při jeho nedostatku je odolnost svalových bílkovin citelně nižší. Navíc nedostatek kyslíku zhoršuje i nervově svalovou koordinaci, riziko poškození i efektivitu spalování a práce s kyslíkem. Poslední, čtvrtou úrovní je specializovaná adaptace na konkrétní druh sportu. Tím je míněna práce svalových skupin obecně všech částí pohybového aparátu, které se sice přímo nepodílejí na vytváření pohybu vpřed, ale vytvářejí pro pracující skupiny oporu a nebo je prostě jenom nemůžeme nechat doma. Jednoduše řečeno - je málo platná excelentní přenosová kapacita a výkonnost svalů dolních končetin, pokud mě po hodině závodu nesnesitelně bolí záda, pro bolest za krkem neudržím hlavu a nebo nedokážu sedět na sedle, jelikož mě pekelně bolí zadek. Vytrvalost obecná a speciální Celý ten obsáhlý teoretický úvod má směřovat k racionalizaci našeho činění v době, kdy nás ze všeho nejvíc omezuje královna Zima a její generálové Mráz, Vítr, Sníh a Břečka, o Tmě ani nemluvě. V důsledku jejich podvratné činnosti nemohou cyklisté v Zemích Českých získávat vytrvalost tím nejjednodušším a k cíli nejpříměji vedoucím způsobem - jízdou na kole. Nebo alespoň ne v rozsahu, uspokojujícím jejich potřeby a touhy. Vytrvalost speciální, získanou a získávanou pohybem na kole, musí v lednovém tréninkovém mixu částečně nahradit vytrvalost obecná, těžená ze zdrojů sportů jiných, taktéž umožňujících dlouhodobý pohyb v aerobním režimu - z běhu, různých forem chůze či běžeckého lyžování, abychom jmenovali jen ty nejčastější. Co mají tyto sporty pro cyklistu společného? Především je to jejich větší či menší biomechanická odlišnost. S cyklistikou mají společné svalstvo dolních končetin jako hlavní  hlavní pracující svalové skupiny. Tím ovšem veškerá podobnost končí. Jiné jsou poměry a úhly zatěžovaných svalů, jiný charakter a jiná rychlost kontrakce. Liší se i další zatěžované a pomocné svalové skupiny, stejně jako poloha těla nebo postavení páteře. Zásadní rozdíl je i v umění příslušné pohyby vykonávat správně. Zatím co na kole sedí cyklista nějakých šest či sedm měsíců v roce, na běžky se dostane v ideální případě šest víkendů a jeden týden jarních prázdnin. Tomu také odpovídá úroveň techniky, efektivita  a přesnost pohybů i adaptace úponů a kloubů na nezvyklou zátěž. Nevelké je i obecné povědomí o metodice tréninku. Z toho nakonec vyplyne univerzalistický přístup - hodina jako hodina, běh, chůze nebo běžky stejně jako na kole, počítá se jen číslo.  Výsledek je potom tristní, jelikož tělo, vyděšené neobvyklým a nepříliš koordinovaným zmítáním dávku příliš nepobere, většinu tréninkové dávky pustí dole vodou a soustředí se jen na přežití a reparaci nejhorších škod. O tréninkovém efektu nelze příliš mluvit, dobrý výsledek je, když nedojde ke vzniku nějakého chronického poranění. Správně bychom měli postupovat tak, že si uvědomíme, co vlastně trénink obecné, nespecifické vytrvalosti zasahuje především. Je to jádro, řetězec přenosu kyslíku. Už zásah druhé vrstvy, energetických zdrojů, je z důvodů horší efektivity a individuálních specifik jednotlivých sportů podstatně slabší. Třetí a čtvrtou úroveň, závislou na biomechanice toho kterého sportu, trénink v jiné než naší mateřské disciplíně míjí docela. Proto také nemá cenu řešit a dumat, kolik minut běhu nebo na běžkách odpovídá kolika minutám kola. Takový přepočet nelze vytvořit, protože by byl vysoce individuální, odvozený od osobních schopností každého sportovce v tom kterém sportu a nakonec by i postrádal smysl. Rozhodující je maximalizace dlouhodobého tréninkového zisku při minimálních ztrátách a poškozeních. Nemá smysl vyběhnout třikrát na hodinu a pak si tři měsíce mazat kolena Opodeldokem. Za tři, byť dlouhé výběhy žádná viditelná adaptace oběhové soustavy nenastane, ale koleno nebo achilovku si můžeme poškodit docela dobře. Zátěž musí být pravidelná, opakovaná, postupná a odpovídající našim momentálním možnostem. Nadšeným závodníkům myslím nemusím připomínat, že by neměli zapomenout ani na vytrvalost speciální a že by se měli pokusit zapojit a když už ne rozvíjet, tak alespoň udržet i kvality třetí a čtvrté vrstvy. Jelikož jádro vytrvalosti dostatečně škádlíme jinými aktivitami, nemusíme ho zatížit do hranic jeho kapacity. Stačí nám pouze udržovat efektivitu pohybu a pohybové stereotypy. K tomu postačí i jedna nebo dvě hodiny trenažeru, válců nebo spinningu týdně, pokud nám počasí nedovolí vyjet ven alespoň o víkendu. Specifika zimní cyklistiky pod střechou i venku už budou náplní dalšího dílu seriálu.   Chůze Chůze je nejpřirozenější vytrvalostí pohyb, což je také její největší a hlavní výhodou. Adaptace na ní je velmi rychlá, i když cyklisté s horším stavem svalů tělesného jádra (zjednodušeně řečeno břicho a záda) si mohou stěžovat na bolesti zad. Provozovat se dá téměř kdekoliv a za jakéhokoliv počasí, protože vhodné oblečení se doma vždycky najde. Ostatní vlastnosti už tak výhodné nejsou. Zatížení ventilace je při chůzi po rovině velmi nízké, z kompenzačních hodnot dostane srdce jen prudší kopec. Totéž platí i pro svalovou zátěž. Naopak při prudších sestupech si mnoho sportovců stěžuje na bolesti kolen. Vhodná je tedy jako obecná vytrvalost v délkách delších než dvě hodiny, pokud nelze a nebo nechceme dělat žádný z intenzivnějších sportů. Naopak kumulace několika chodeckých etap do bloku (týden na horách) je výhodná, efekty nachozených hodin se tu navzájem potencují. Chůze je vhodná do programu na víkend (i oba dny) a nebo na soustředění. Různými pomůckami, jako jsou například hůlky (Nordic Walking), sněžnice a nebo batoh se zátěží lze ventilační či svalovou zátěž mírně zvýšit. Běh Běh je údajně po chůzi druhý nejpřirozenější pohyb. To ovšem neznamená, že maraton bez přípravy uběhne kdokoliv, byť by to byl mistr světa v cyklistice. Spíš naopak. Plynulá svalová práce se stálým napětím je přímým opakem krátkých prudkých rázů při běhu. Během nikdy nepolíbený cyklista by si první běhy neměl plánovat delší než 20 (cca 3 km) minut a teprve postupně prodlužovat. Je vysoce pravděpodobné, že se do jara nedostane k běhu delšímu než 1 hodinu (10 km). Nemusí být proto smutný. Vzhledem k tomu, že zapojuje větší procento svalů a na rozdíl od kola mu nepomáhá setrvačnost s gravitací, si musí každý krok odpracovat, to odpovídá 2,5 až 3 hodinám jízdy po rovině. Tepově by se měl pohybovat v horní polovině své aerobní vytrvalosti, což mu zpočátku jistě přijde pomalé, ale podobně jako na kole se to záhy zlepší. Výhodou běhu je, že se dá běhat téměř všude a dokonce i za tmy (s čelovkou), i když sníh a hlavně led vás omezí přece jen víc než u chůze. Běh je proto ideální aktivitou do programu všedního dne. Relativní nevýhodou je fakt, že hodiny během většina z nás nenadrtí, jen málokdo má dostatečně dobrou techniku a klouby a úpony si nestačí tak rychle zvyknout. Běžky Běžky se zdají být ideální kombinací intenzity běhu a délky chůze. Mají samozřejmě své háčky. Především většina cyklistů postrádá jak v klasice, tak v bruslení patřičnou techniku odrazu, takže všechno odpracují pažemi. Ty ovšem nemají také. Zdánlivá snadnost pohybu na běžkách je navíc vede k tomu, že se na nich pokouší odtrénovat objemy, které netrénují ani lyžaři-specialisté s daleko lepší technikou. Přihlédneme li k cyklistově tepové frekvenci, pohybující se v běžných českých terénech někde mezi aerobním a anaerobním prahem (a laktát nejspíš díky jinému charakteru pohybu ještě mnohem výš) leží optimální délka tréninkové jednotky někde mezi jednou a dvěma hodinami. Zátěž oběhového systému bude i tak víc než dostatečná. Pokud máme času více, je lépe zvolit variantu dvoufázového tréninku s několikahodinovou pauzou mezi. Pokud plánujete například týdenní soustředění, nesnažte se odjezdit všechny dny -  kromě zbůhdarmého vyčerpání riskujete i poranění ramen. Zařaďte jeden nebo dva volné, které můžete vyplnit například pěší tůrou. Z pohledu nutného času by běžky byly ideální jak na všední dny (i po tmě s čelovkou), tak na víkend či soustředění. Omezující podmínkou je samozřejmě sníh a dostupné alespoň trochu upravené tratě.

Aktualizováno ( Neděle, 24 srpen 2014 )

Listopad - čas odpočinku, konce i začátku

Napsal Ondra Vojtěchovský

Pondělí, 23 prosinec 2013

http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/content/view/294/61/ Málokterý měsíc mají cyklisté tak neradi jako listopad. Příčí se se jejich činorodosti. Na rozdíl od ostatních měsíců, kdy mohou své vášni pro pohyb popustit otěže, je v listopadu na řadě Velký Odpočinek. Proč odpočívat Naprostá většina nejen cyklistů, ale amatérských sportovců vůbec, se odpočívat bojí. Mají pocit, že odpočinkem ztratí všechno, co za celý rok pracně budovali. Na první pohled se jim pravda nedá upřít. Vysadí li trénink na dva, tři nebo čtyři týdny, nějakých padesát nebo šedesát procent jejich subjektivní výkonnosti se ztratí a už jen pocit z návratu k tréninku je pak opravdu hrozný. Jenže marná sláva, jinudy cesta nevede. Je čas sít a čas sklízet, čas pracovat a odpočívat, jak praví už Kazatel. Stavbu výkonnosti nelze hnát do výšky do nekonečna, záhy by se stala příliš vratkou a nakonec by se zhroutila sama vlastní vahou. Po každé sezóně je třeba pěkně zbořit a začít stavět znovu, pěkně od začátku, na nových a v ideální případě pevnějších základech. Fyziologický základ této filosofie vychází ze samotných principů tréninku. Základem adaptace na zátěž je takzvaná superkompenzace. Je to děj při kterém organismus na poškození, větší než prahové, ale menší než kritické, destruktivní, reaguje zvýšením kapacity toho systému, který byl poškozen. Pod pojmem “prahové” si jednoduše dosaďte “na které je zvyklý”. Nastane li takové poškození, tělo se postará, aby už na něj příště bylo připravené. Další obdobně velký impuls se tím stane podprahovým, tělo si zvyklo. Výkonnost se zvýšila, ovšem další poškození musí být větší, jinak k další superkompenzaci nedojde. Horní, kritická mez impulzu roste sice také, ale pomaleji než prahová hranice a po čase na svoje momentální hranice a nebo dokonce začne mírně klesat - opravné procesy se vyčerpají. V průběhu sezóny se tedy dostaneme do situace, kdy se mezi prahovou a kritickou hranici už nevejde ani příslovečný chlup. Pokus o nadprahový, rozvíjející trénink v tu chvíli nemá šanci na úspěch, takový je zároveň i nadkritický a nedojde k superkompenzaci, jelikož je tělo rádo, že se vůbec dá do dalšího dne dohromady. Překvapivě může působit fakt, že k překrytí obou hranic dojde v sezóně docela brzy. U ambiciozních a přes zimu a na jaře hodně trénujících většinou ještě před začátkem prázdnin. Ono se vlastně nic neděje, pouze jako raketa dospěli do bodu, kdy se motor zastavil a dále již pokračují setrvačností, po balistické křivce. Pokud to s tréninkem nepřehnali, doletí bez větších obtíží až do konce sezóny. Po posledním závodě je ale nutné nastavení hranic opět zresetovat, nechat prahovou hranici spadnout dostatečně nízko, tak aby bylo možno opět docílit nadprahového, superkompenzaci vyvolávajícího zatížení. Toho lze dosáhnout jedině tím, že tělo přestaneme na čas stimulovat, zatěžovat. Důležité je i to, že horní, kritická hranice, za kterou už následuje poškození, během odpočinku klesá mnohem pomaleji Právě to nám umožňuje i řadu sezón za sebou dosahovat stále vyšší výkonnosti. I hlava potřebuje oddech Každý pravověrný cyklista by na to odpověděl, že kdo nemá morál, nemá se do cyklistiky pouštět. Pravda pravdoucí, ale co je moc, je příliš. Cyklistika je sport, který je na psychickou odolnost extrémně náročný. Tréninky jsou dlouhé, bolestivé po všech stránkách, většinou osamělé a v českých podmínkách se navíc valná většina odehrává za povětrnostních podmínek, které k projížďce rozhodně nelákají. Chuť do tréninku, nebo alespoň překonatelná nechuť, je tedy kritickou komoditou. Cyklista, který se rozhodne sezónu protáhnout plynule do další, je vysoce ohrožen plrávě selháním psychiky. Díky tomu, že si neudělal pauzu, se vlastně nemá na co těšit. Je sice rozježděný, ale pluje plnou parou do období, kdy každý další trénink bude ve větší zimě, více potmě, těžší a těží a jemu přitom budou síly ubývat. Je vysoce pravděpodobné, že se nevyhne tomu, že bude každá další jednotka kratší a kratší a objektivně lehčí a lehčí, i když jeho pocity i síly budou říkat naprostý opak. Přitom klesající zátěž nevede ke zlepšení, pouze k únavě a opotřebení. Podobný scénář ohrožuje zejména ty závodníky, kterým se právě minulá sezóna příliš nevydařila. S posledním závodem se rozhodnou, že tomu tak už příští rok být nesmí. A jak řekli, tak i udělali. Díky tomu, že jsou přece jen ještě rozježdění a říjen bývá vcelku přívětivý, není pro ně žádný problém proměnit ho v jarní najíždění. Ovšem listopad je jiná káva, o prosinci, lednu a únoru ani nemluvě. V květnu, kdy má přicházet forma, jsou jak fyzicky, tak psychicky na prach a popel. Dělání nicnedělání v praxi Přes všechna v předchozích odstavcích vyslovená doporučení k odpočinku to vůbec neznamená, že cyklista v listopadu musí nutně jen ležet na kavalci. I když mnozí jsou po sezóně unavení tak, že by jim to prospělo úplně nejvíc. Prvním listopadovým přikázáním totiž není “nic nedělat” ale “netrénovat”. Pro pochopení rozdílu musíme sáhnou po definici sportovního tréninku, která praví, že je to cílená plánovitá činnost vedoucí k rozvoji výkonnosti v daném sportu. Pokud se tedy sice hýbete, ale neplánovitě a nemyslíte přitom na budoucí výkonnost, pouze na zábavu a potěšení z pohybu, tak to není trénink a smí se to. Zní to možná jako sofisma, je v tom nicméně ukrytá jednoduchá pravda. Velkou část hlavně psychické únavy působí totiž povinnost. Když trénujete, musíte na kolo i navzdory tomu, že se vám právě nechce. Musíte se přemáhat. Když půjdete na kolo jenom ve chvíli, kdy se vám opravdu chce, posloucháte svojí vnitřní potřebu, řeč svého těla a pohyb vás spíš osvěží. Problém ovšem bývá s tím, že mnoho závodníků už má v sobě onu povinnost zakořeněnou natolik, že jí považují za přirozenou potřebu. Někdy se to rozezná opravdu těžko, ovšem ve chvíli, kdy je venku 5 stupňů, fičí severák, padá tma a prší, tak to nejspíš.spontánní potřeba nebude. Na kole tedy jezdit můžete, pokud opravdu nemůžete a nechcete jinak. Daleko lepší je ale věnovat se sportovní aktivitě úplně jiné, nejlépe cyklistice nepodobné. Výběr záleží zcela na vaší nátuře. Mnoho cyklistů si rádo zahraje hokej nebo fotbal. Obě kolektivní hry  k tomu navíc  bez duševního úsilí dobře rozvíjejí rychlost a obratnost, která cyklistickému tréninku v sezóně citelně chybí. Na druhé straně je ale nutné dát pozor na úrazy, protože nadšení a zápal nemohou nahradit přehled a rozvahu plynoucí z pravidelného tréninku a zápasů. Pozor také na společné zápasy s necyklisty, nejspíš budou mít výraznou hmotnostní převahu. Pro individualisty kolektivní sporty nemilující, kterých je mezi zejména staršími cyklisty hodně, je možné doporučit například pěší turistiku. I místa, o kterých si myslíte, že z kola důvěrně znáte, vypadají úplně jinak, navléknete li je na delší časovou osu. Pokud přece jen cítíte nutkavou potřebu pro svůj další trénink přece jen něco udělat, můžete si udělat “strejčka” a trochu začít se všeobecnou přípravou. Dobré je to zejména v případě, že budete v dalších měsících běhat a nebo chodit do posilovny. Svalové zatížení při obou těchto aktivitách je pro cyklistu natolik nezvyklé, že se určitě po několika prvních pokusech silnému namožení a asi nezvládnete více než jednu jednotku za čtyři nebo pět dní. Pokud si tuto nepříjemnou periodu odbudete v listopadu, kdy vlastně ještě nemusíte trénovat, pojedete v prosinci bez problémů s pravidelnou a přiměřenou frekvencí tréninkových jednotek. Ať ale budete v listopadu dělat cokoliv, rozhodně to dělejte jen pro radost a duševní pohodu a rozhodně se nestresujte tím, že byste měli dělat víc. Těžká práce přijde, to se nemusíte bát. Hlavním úkolem je sbírat síly, protože The Winter is comming! ;-) Nováčci Trochu jiná situace je u závodníků, kteří se teprve v příští sezóně chystají na svojí závodní premiéru. Ti samozřejmě nemají z čeho odpočívat a každá hodina přípravy se jim bude hodit. I u nich je ale vhodné se soustředit spíše na zvýšení všeobecné kondice než drtit kilometry v sedle. Vhodná je prakticky jakákoli aktivita, počínaje turistikou, přes kalanetiku, jógu, aerobik pro dámy, kolektivní hry, ale i squash, tenis nebo badminton. O víkendu by měli v první řadě vyrazit ven, ať už na kole nebo pěšky. Pokud strávili poslední roky či desetiletí v kanceláři, potřebují se znovu naučit, jak zacházet s nepřízní počasí. Vhodné je také absolvovat vyšetření na laktátovou křivku nebo alespoň ventilační práh. Hodnoty z něj vzešlé jim pomohou nastavit zkladní představu o tom, kde by se měli ve vytrvalostním tréninku pohybovat. U závodníků starších čtyřiceti let také není od věci širší vyšetření sportovním lékařem včetně klidového a zátěžového vyšetření krevního tlaku a EKG. To pomůže odhalit doposud skryté, nicméně i život ohrožující vady.

Aktualizováno ( Pondělí, 23 prosinec 2013 )

Prosinec - síla, rychlost, vytrvalost

Napsal Ondra Vojtěchovský

Neděle, 26 leden 2014

http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/content/view/295/61/ Prosinec je měsícem slunovratu a vracející se slunce je tu i metaforou návratu k tréninku. A stejně tak, jako se slunce vrací pomalu, nenápadně ale vytrvale, není třeba pracovat nijak zběsile, leč pravidelně a cíleně. Cílem našeho snažení budiž všeobecná příprava. Dvojí cesta k jednomu cíli V cyklistickém světě můžeme vysledovat dvě základní strategie přístupu k mimosezónní přípravě. První bychom mohli  shrnout do sloganu jako “kolo, kolo a potom zase kolo”. Popis téhle metody je veskrze jednoduchý. Sportovec při ní odloží kolo jen na týden či dva - pokud vůbec. Po krátké pauze se ke kolu vrátí a nesleze z něj až do dalšího podzimu. Všechny složky výkonnosti, které potřebuje - sílu, rychlost a vytrvalost, se snaží získat čistě a jen v sedle. Odhlédneme teď od profesionálů, kterým končí sezóna mnohdy velmi pozdě na podzim a začíná časně z jara a žádný jiný model přípravy pro ně nepřipadá v úvahu. I pro hobby závodníky má tento přístup své nesporné výhody.  Specifická adaptace na model pohybu nestačí téměř vyprchat, dobrý a přirozený pocit z jízdy se vrátí během jednoho dvou týdnů. Navíc uklidňuje - hlavně ambiciozní a kolu zcela propadlí jedinci trpí už po několika dnech bez pedálů pocitem, že se jejich vytoužená forma od nich vzdaluje nedostižitelným tempem a už nikdy jí nedoženou. Navíc je mezi amatéry mnoho těch, pro které je kolo vrcholem jejich sportovních dovedností, v jiných odvětvích se necítí příliš doma ve srovnání s bicyklováním jim nepřináší ani zdaleka takové uspokojení. Takovým se přirozeně do posilovny ani na sjezdovku příliš nechce. Přístupu “vše na kole” se nejlépe daří v jižních, cyklistice zaslíbených krajích, kde téměř neznají sníh, teploty jsou i v zimě laskavější a i denní světlo je o něco delší. I v našich zeměpisných šířkách najdete takové, kteří dokážou naprostou většinu práce odvést v sedle kola. Vyžaduje to kromě dobrého oblečení i “zimáka”, kolo, které jsme obětovali k postupnému sežrání solným roztokem našich zimních cest, a železné zdraví. Neopominutelnou stránkou je i dostatek času za denního světla. Noční cyklistika se sice se stále se zdokonalujícími cyklistickými světlomety stala populární, za bezpečnou a k doporučení vhodnou jí ale vzhledem k intenzitě provozu na našich silnicích ve velkém doporučit nelze. Stinnou stránkou celoroční čistě cyklistické přípravy by lékař viděl především v její obrovské jednostrannosti. Asymetrie zatížení, kdy nohy monotónně dlouhé hodiny pracují, zatím co od pasu nahoru je svalstvo zatěžováno především staticky, navíc s páteří ve vynucené nepřirozené poloze se na tělesné schránce musí časem nepříznivě projevit. Trpí zejména krční páteř, u závodníků se špatným stavem a zapojením hlubokých břišních svalů se k tomu přidává i páteř bederní. Roste i psychická a technická nerovnováha a je otázkou, nakolik se takový cyklista může ještě nazývat sportovcem, když mu po sesednutí z kola jakýkoliv jiný pohyb dělá potíže nebo v něm dokonce budí odpor. V našem seriálu se proto vydáme druhou cestou, doporučující pro toto období co nejpestřejší zátěž. Nepřináší sice tak rychlé subjektivní výsledky, na druhou stranu je k tělu šetrná, mnohostranná a v neposlední řadě zábavná. Síla v nás V ideálním prosincovém plánu by měly být zastoupeny všechny tři složky výkonnosti. V první řadě je to síla, pro většinu cyklistů asi nejméně oblíbená disciplína - až do té chvíle, kdy přijde na první prudký kopec. Teprve v tom okamžiku se všichni začnou pídit po metodě, jak jí co nejrychleji získat. V sezóně je ovšem pozdě sílu honit, se silovými základy je třeba začít hned na začátku přípravy. Cyklista, kterému pro jeho sport nejde v první řadě o schopnost přemisťovat činky s maximální hmotností má hned několik cest. V první řadě je to posilovna podle klasických zásad bodybuildingu, s činkami nebo na strojích, postupně po jednotlivých tělesných partiích a s relativně velkými zátěžemi. Tento přístup vyhovuje zejména silově orientovaným závodníkům, kteří na zátěž rychle a dobře reagují a mnohdy mají i nějakou tu zkušenost ještě z éry “před kolem”. Výhodou je jistý a spolehlivý nárůst síly. Rizikem je někdy až příliš velký doprovodný nárůst svalové hmoty, která pak musí být v dalším průběhu přípravy na jaře pracně “osekávána” a kultivována. Další možností je provádět v posilovně takzvaný kruhový trénink. Při něm se nepracuje po partiích s relativně dlouhým odpočinkem mezi sériemi. Cvičenec naopak přechází s minimálními pauzami ze stanoviště na stanoviště a partie střídá - například po nohou následují paže, pak břicho, záda a opět nohy. Zatím co jedna partie pracuje, ostatní odpočívají. To umožňuje absolvovat trénink prakticky bez přestávky nebo s minimálními pauzami a díky tomu zatížit nejen svaly, ale i kardiovaskulární aparát. Odpor pohybu bývá výrazně nižší než u klasického bodybuilderského posilování, naopak počet opakování násobně vyšší, někdy se dokonce nepracuje s počtem opakování, ale s časovým intervalem. Takový přístup už ovšem rozvíjí spíše silovou vytrvalost než sílu v pravém slova smyslu. Odvrácenou stranou této metody je možný nedostatečný nárůst síly, zejména u jedinců, kteří jsou k tomu přirozeně méně disponováni. Je pak úsměvným paradoxem, že závodníci, jimž svalová hmota roste, jen se na činku podívají cvičí většinou klasicky, až by jim seděl více způsob kruhový, zatím co hubeňouři, pokud se vůbec k posilování donutí, trénují nejraději kruhově a ještě s velkým počtem opakování a nebo na dlouhé intervaly. Na rozhraní mezi silou a rychlostí je potom posilování s vlastní vahou. Jeho obrovskou výhodou je možnost ho provádět kdekoliv, protože nejste vázáni na  stroji a činkami vybavené posilovny. Můžete tedy cvičit sami doma v obýváku i ve školní tělocvičně s kamarády. Objevují se také vedené hodiny s instruktory, založené velmi často na přístupech převzatých od vojáků. I u cvičení s vlastním tělem můžeme postupovat buď klasicky partii po partii a nebo kruhově. Slabinou cvičení s vlastní hmotností je jednak malý maximální odpor, jednak malá škála cviků, kterou běžný neškolený amatérský sportovec zná a ovládá. Zatím co cviky lze v dnešní době dostudovat na internetu, váhy prakticky nahradit nelze. Subjektivní obtížnost je sice možné dohnat rychlostí provedení nebo počtem opakování, tím se ale působení a efekt přesune jinam. Jako dva či dokonce tři v jednom tedy sice získáme k síle i rychlost, popřípadě jejich vytrvalostní mutace, ovšem za cenu jen malého nárůstu síly. Rychlost a obratnost Rychlost a obratnost jsou z obecného pohledu asi dvě největší slabiny cyklistů. Šlapání  při tréninku jako monotónní pohyb s téměř konstantní rychlostí svalové kontrakce s minimální akcelerací dynamiku svalového stahu a odolnost proti prudkým rázům nerozvíjí prakticky vůbec. S obratností, tedy schopností rychle a přesně pohybem reagovat na nejrůznější situace ještě méně, je to ještě horší. Ta v cyklistice chybí úplně, snad s jistou výjimkou technických pasáží MTB. Přitom v samotném závodě se pak okamžiky, kdy je rychlost a obratnost potřeba rozhodně vyskytují a rozhodují nejen o výsledku, ale i o pádech a jejich následcích. Navíc ani cyklista není živ jen cyklistikou. Množství úrazů, které si vášniví vyznavači tohoto sportu přivodí při banálních činnostech nebo náhodných sportovních aktivitách není zanedbatelné. Dobrou možností, jak obojí trénovat jsou již dříve jmenované společné kruhové tréninky s vlastním tělem v tělocvičně, doplněné ještě o další dynamické aktivity, jako jsou překážkové dráhy, člunkové běhy, štafety a podobně. Vyžadují sice jistou dávku mentálního úsilí při přípravě a vedení hodiny, na druhou stranu jsou pestré a zábavné a jejich efekt je i díky tomu vysoký. Jen pozor, aby v zápalu soutěžení nedocházelo právě k těm úrazům, kterým se chceme díky cvičení obratnosti vyhnout. Specifickou kategorií rozvíjející obratnost a rychlost jsou hry, ať už se jedná o kolektivní, jako fotbal hokej nebo košíková, tak individuální tenis, squash a podobné. V rozvoji obratnosti i rychlosti jsou hry nedostižné, jejich stinnou stránkou je vyšší náročnost na specifickou dovednost a techniku. To může být pro cyklistu, který se devět měsíců z dvanácti chce věnovat hlavně kolu a nemá tedy čas do tajů pro něj doplňkových sportů pronikat. Navíc je díky své relativní neobratnosti a slabé adaptaci na dynamické změny svalového napětí vysoce predisponovaný ke svalovým a kloubním poraněním. Hry je tedy možno s klidným svědomím doporučit jen závodníkům s odpovídající sportovní historií, popřípadě těm, kteří neberou cyklistiku tak smrtelně vážně a mají čas a chuť se některé hře věnovat systematičtěji a častěji než nějakých osm týdnů v roce. Posledním, na rozvoj síly a obratnosti vynikajícím, i když  u cyklistů nepříliš rozšířeným, je sjezdové lyžování. Ortodoxní cyklisté ho považují většinou za nedostatečně “výživné”, zřejmě proto, že mají pocit, že se jen vozí. Kdo někdy v životě hobloval čtyři hodiny v kuse sjezdovku ví, jak daleko má tato představa od pravdy a že je taková zátěž na nohy daleko cílenější než tůra na běžkách pro člověka, který se neumí pořádně z lyží odrazit a tedy pracuje převážně svaly paží, které ovšem jako správný cyklista nemá skoro žádné. Vytrvale vpřed Oslím můstkem běžek  jsme se dostali k poslední složce výkonnosti - vytrvalosti. V prosinci jí již není možné zcela opominout, není ovšem nutné jí klást na první místo, už proto, že k ní většina cyklistů coby přesvědčených vytrvalců přirozeně tíhne a rozhodně jí tedy ze svých úvah a plánů nevynechá. Konkrétní volbu sportu je možné nechat na momentální chuti, časových možnostech a počasí. Zbude li nějaký prostor ve všední den, kdy přichází většina lidí v prosinci domů za tmy je asi nejlepší aktivitou běh. Část cyklistů sice běhá nerado a občas si stěžují na bolesti kloubů, zejména kolen, mnohdy je to ale proto, že pokládají běh za cyklistiku bez kola. Mají tendenci běhat příliš dlouho (“pod hodinu nemá cenu ani chodit ven”) a rychle. Přitom vzhledem k tomu, že při běhu je opravdu každý krok námahou - na rozdíl od kola, kde se zvlášť po rovině a v zimních rychlostech většinu času vezeme - je dostatečnou tréninkovou jednotkou pro neběžce i dvacet minut. Naopak zcela vyhnout se je v prosinci lépe všeobecně rozšířené “domácí cyklistice” na trenažerech i válcích. Nikoho asi příliš netěší, jejich doba ještě přijde a každý gram psychické odolnosti a vůle se ještě bude hodit. Lépe je vyrazit někam na vedenou hodinu spinningu, už jen proto, že se tam máme možnost setkat s podobně smýšlejícími jedinci a v partě se jak známo lépe šlape. Plavání poskytuje cyklistovi spíš příležitost k aktivní regeneraci než vysloveně tréninku vytrvalosti. I u něj je nezbytná patřičná vybavenost technikou stylu a tou disponují cyklisté jen zřídka. Navíc zatěžuje převážně paže. Tréninkově zajímavý může být hlavně příspěvek k posilování dechových svalů proti hydrostatickému tlaku vody na ponořený hrudník a případně odpor při vydechování pod vodou. Dlouhé tréninky o víkendu je možno po libosti splnit v podobě vyjížďky na kole, pěší turistikou či v případě příznivých sněhových podmínek na běžkách nebo stále módnějších skialpových lyžích. A podobně jako v listopadu i tady platí, že není kam spěchat a proč tlačit na pilu, do jara a sezóny je ještě daleko. Vánoce Specialitou prosince jsou Vánoční svátky, pro naprostou většinu cyklistů prázdniny, které je nezbytné nějak využít. Nejlépe k tréninku. Udělat si malé soustředění není vůbec od věci, zejména v případě, kdy svátky vyjdou tak pěkně doprostřed týdne a ponechají oba víkendy jako letos. Pokud tedy počasí a rodina dovolí, věnujte volné sváteční dny vytrvalostnímu tréninku. Podobně jako u ostatních víkendů to může být jak kolo, tak jiné vytrvalostní aktivity. Rozhodně to ale nepřehánějte a nesnažte se z vánočních prázdnin udělat první jarní najíždění. Tělo není po odpočinku na zátěž dostatečně adaptované a výkonnostní základ nijak stabilní. Když k tomu ještě připočtete povětrnostní vlivy, je jasné, že mohou být první stovky kilometrů v nové sezóně docela draze vykoupené několikatýdenní zdravotní pauzou. Tréninkové jednotky v nízké, přísně aerobní intenzitě a délce do tří až čtyř hodin jsou více než dostatečné. Příklad prosincového týdne Po: volno nebo plavání 45 minut Út: Posilovna 90 minu St: Běh 30 minut / spinning 60 minut Čt: Společný trénink v tělocvičně 90 minut / squash 50 minut Pá: Posilovna 90 minut So: Pěší túra 5 hodin Ne: Lehká vyjížďka v terénu 150 minut Příklad tréninkové jednotky v posilovně “po partiích” Zahřátí 5 min stepper v mírné intenzitě. Legpress 4x15-20 opakování Předkopávání na stroji 4x12-15 opakování Zakopávání na stroji 4x12-15 opakování Přítahy kladky k pasu v sedě (veslování) 4x15-17 opakování Tlaky na stroji 4x10-12 opakování Zkracovačky 4x15 opakování Strečink Příklad tréninkové jednotky v tělocvičně kruhově Dřepy s výskokem Kliky Přednožování ve visu na žebřinách “Angličany” (dřep-klik-dřep-výskok...) Bicepsové zdvihy s malými činkami Člunkový běh mezi dvěma lavičkami 5-10 m Hyperextenze v leže na břiše (“záklony”) Vždy 30 sec. cvičení 30 sec pauza na přesun a odpočinek.

Aktualizováno ( Pondělí, 27 leden 2014 )